Как правилно да натоварваме гръбнака в ежедневието?
Биомеханика на повдигането – значение за намаляване на лумбалните болкови синдроми
Повдигането на тежки предмети предизвиква значително натоварване на множество мускули на трупа и крайниците. То подлага на значителен компресионен, тензионен и ножичен стрес цялото тяло и особено долната част на гръбначния стълб.
В много ситуации този стрес може да прехвърли границите на механична здравина на структурите в тази област – зигоапофизарни стави, междупрешленни дискове, мускули и лигаменти.
Биомеханика на повдигането – значение за намаляване на лумбалните болкови синдроми
Повдигането на тежки предмети предизвиква значително натоварване на множество мускули на трупа и крайниците. То подлага на значителен компресионен, тензионен и ножичен стрес цялото тяло и особено долната част на гръбначния стълб.
В много ситуации този стрес може да прехвърли границите на механична здравина на структурите в тази област – зигоапофизарни стави, междупрешленни дискове, мускули и лигаменти.
Начини за намаляване на натоварването на гръбните мускули при повдигане
Начини за намаляване на натоварването на гръбните мускули при повдигане
Намаляването на натоварването се постига с 4 метода:
-
Намаляване на скоростта на повдигане, което невинаги е възможно.
-
Намаляване на тежестта на повдигания товар, което също невинаги е възможно.
-
Намаляване на рамото на външното съпротивление (товар). Това е най-ефективният метод за намаляване на натоварването. При повдигане товарът трябва да е между краката, така натоварването се задържа в безопасни граници. Отдалечаването на товара напред, увеличава натоварването към границите на възможно претоварване и увреда.
-
Увеличаване на действието на гръбначните екстензори. Така се намалява необходимото мускулно усилие, а оттам и компресията в междупрешленните дискове.
Намаляването на натоварването се постига с 4 метода:
-
Намаляване на скоростта на повдигане, което невинаги е възможно.
-
Намаляване на тежестта на повдигания товар, което също невинаги е възможно.
-
Намаляване на рамото на външното съпротивление (товар). Това е най-ефективният метод за намаляване на натоварването. При повдигане товарът трябва да е между краката, така натоварването се задържа в безопасни граници. Отдалечаването на товара напред, увеличава натоварването към границите на възможно претоварване и увреда.
-
Увеличаване на действието на гръбначните екстензори. Така се намалява необходимото мускулно усилие, а оттам и компресията в междупрешленните дискове.
Значение на увеличеното вътрекоремно налягане при повдигане
Маньовърът на Valsalva, който се развива при повдигане на тежки предмети предизвиква намаляване на натоварването на гръбначния стълб.
Маньовърът представлява значително увеличаване на вътрекоремното налягане чрез силова контракция на коремната мускулатура при затворен глотис. Това предизвиква механичен ефект на „надут под налягане балон“.
По този начин се намалява обременяването на екстензорите на гръбначния стълб, а оттам и компресионното натоварване в междупрешленните дискове.
Значение на увеличеното вътрекоремно налягане при повдигане
Маньовърът на Valsalva, който се развива при повдигане на тежки предмети предизвиква намаляване на натоварването на гръбначния стълб.
Маньовърът представлява значително увеличаване на вътрекоремното налягане чрез силова контракция на коремната мускулатура при затворен глотис. Това предизвиква механичен ефект на „надут под налягане балон“.
По този начин се намалява обременяването на екстензорите на гръбначния стълб, а оттам и компресионното натоварване в междупрешленните дискове.
Анализ на техниките на повдигане
Нито една техника не може да се възприема като абсолютно безопасна и сигурна при всички хора и при всички ситуации на повдигане.
Основните техники на повдигане са две – чрез наклон или чрез клякане
-
За техниката с наклон е характерно, че повдигането се извършва чрез разгъване в тазобедрената става и поясния дял, докато коленете остават само леко сгънати.
-
Повдигането с клякане започва с максимално сгънати колене. При повдигането коленете се разгъват под действието на четириглавия бедрен мускул. Техниката за повдигане чрез клек се счита за по-безопасна по отношение на поясния гръбнак. Не бива да се забравя обаче, че тя предизвиква претоварване на коленете поради силовата контракция на четириглавия бедрен мускул, т.е. щаденето на поясния гръбнак води до претоварване на коленете.
Анализ на техниките на повдигане
Нито една техника не може да се възприема като абсолютно безопасна и сигурна при всички хора и при всички ситуации на повдигане.
Основните техники на повдигане са две – чрез наклон или чрез клякане
-
За техниката с наклон е характерно, че повдигането се извършва чрез разгъване в тазобедрената става и поясния дял, докато коленете остават само леко сгънати.
-
Повдигането с клякане започва с максимално сгънати колене. При повдигането коленете се разгъват под действието на четириглавия бедрен мускул. Техниката за повдигане чрез клек се счита за по-безопасна по отношение на поясния гръбнак. Не бива да се забравя обаче, че тя предизвиква претоварване на коленете поради силовата контракция на четириглавия бедрен мускул, т.е. щаденето на поясния гръбнак води до претоварване на коленете.
Фактори, които допринасят за бесопасно повдигане
Обикновено хората, повдигащи тежки предмети, си изработват индивидуална техника, която съчетава преимуществата на безопасността на техниката на повдигане с клякане и икономичността на техниката на повдигане с наклон.
Фактори, които допринасят за бесопасно повдигане
Обикновено хората, повдигащи тежки предмети, си изработват индивидуална техника, която съчетава преимуществата на безопасността на техниката на повдигане с клякане и икономичността на техниката на повдигане с наклон.
Насоки за безопасно и ефективно повдигане:
Насоки за безопасно и ефективно повдигане:
-
Повдигане с поддържане на нормална лордоза (избягване на прекаленото изглаждане или увеличаване, точната позиция се определа от усещането за комфорт)
-
При повдигане максимално да се използват мускулите разгъвачи в тазобедрената става и коляното и така да се намали натоварването на лумбалните екстензори
-
Тежестта да бъде повдигана между краката
-
Задържане на повдиганият товар максимално близко до тялото
-
Избягване на усукването на трупа при повдигане
-
Повдигането трябва да е максимално бавно и плавно
-
Повдигане с леко увеличена опорна площ (леко раздалечени ходила)
-
При възможност да се използват помощни механизми или помощ от други хора
-
Повдигане с поддържане на нормална лордоза (избягване на прекаленото изглаждане или увеличаване, точната позиция се определа от усещането за комфорт)
-
При повдигане максимално да се използват мускулите разгъвачи в тазобедрената става и коляното и така да се намали натоварването на лумбалните екстензори
-
Тежестта да бъде повдигана между краката
-
Задържане на повдиганият товар максимално близко до тялото
-
Избягване на усукването на трупа при повдигане
-
Повдигането трябва да е максимално бавно и плавно
-
Повдигане с леко увеличена опорна площ (леко раздалечени ходила)
-
При възможност да се използват помощни механизми или помощ от други хора
Източници:
-
Journal KINESITHERAPIE & REHABILITATION, vol. VII, number 3, 4 /2008
Източници:
-
Journal KINESITHERAPIE & REHABILITATION, vol. VII, number 3, 4 /2008